Comment s’alimenter avant, pendant et après l'Ancilevienne ?
Voici les conseils de Marie Koeberle, Diététicienne du sport
L’Ancilevienne, Tour du lac d'Annecy, est un challenge unique autour du lac, dans une ambiance conviviale et un environnement mythique. Une alimentation adaptée avant, pendant et après la course permet d’optimiser vos performances et votre récupération.
Optimiser votre nutrition le jour J ne vous fera pas gagner la course, mais une mauvaise stratégie alimentaire pourra entraîner une contre-performance.
AVANT L'EFFORT
CONSEIL n°1
Soignez votre alimentation au quotidien
Une alimentation équilibrée et variée au quotidien est la base solide qui permettra à votre organisme de s’adapter à l’effort. Un repas équilibré contient :
- Un féculent (pain, pâtes, riz, céréales, pomme de terre…)
- Une protéine (animale : volaille, poisson, œuf ; ou végétale : légumineuses, tofu…)
- Des fibres : Légumes et fruits cuits ou crus
- Un produit laitier : fromage ou laitage.
- Des graisses de qualité : huiles végétales, graines, avocat…
- De l’eau !
Prêtez-y attention dès maintenant pour être au top le jour J !
CONSEIL n°2
Optimisez vos réserves énergétiques et hydriques
L’objectif est d’avoir un stock de glucides optimal dans vos muscles (le glycogène musculaire), pour pouvoir être utilisés comme source d’énergie pendant l’effort.
Les 3 jours avant la course, augmentez vos apports en glucides d’un tiers environ en augmentant la portion de féculents lors des repas.
Buvez 2 litres d’eau par jour pour permettre le stockage du glycogène et assurer une bonne hydratation de votre corps.
CONSEIL n°3
Assurez votre confort digestif
Primordial quelque soit la durée de l’effort, évitez toutes sources d’inconfort digestif les trois jours avant la course : limiter les fibres peu digestes : céréales complètes, légumes secs (lentilles, pois chiche, haricots rouges…), épices. Préférez les légumes cuits ou compotes aux crudités !
CONSEIL n°4
Chouchoutez votre repas veille de course
Choisissez un repas équilibré et digeste, sans surcharger l’assiette en féculents au risque d’avoir mal au ventre durant l’épreuve du lendemain. Le stock de glycogène est déjà optimisé, ce n’est plus le moment de faire des abus type « pasta party ». Vous pouvez consommer des pâtes, mais le riz ou les patates douces seront autant voire plus digestes. Eviter les graisses cuites, longues à digérer.
Exemple : une portion de protéines (2 œufs, une part de poisson ou de volaille), une portion de féculent (pâtes, riz, patate douce, quinoa…) ; une portion de légumes cuits digestes et une compote.
Mangez à votre faim, buvez à votre soif et terminez votre repas 2 heures avant d’aller vous coucher pour favoriser l’endormissement !
CONSEIL n°5
Sécurisez votre petit-déjeuner
L’objectif du repas d’avant course est d’assurer le confort digestif pour l’épreuve.
Comme pour vos baskets, ne prenez jamais d’aliments/boissons que vous n’avez pas testés auparavant. Terminez votre repas 3 heures avant le départ pour ne pas partir en pleine digestion (surtout s’il contient une protéine : œuf, jambon…).
Si vous souhaitez dormir plus longtemps, préférez un petit déjeuner glucidique et digeste qui pourra être pris 2 heures 30 voire 2 heures avant le départ, selon votre tolérance digestive : banana bread, gâteau sport, tartines de pain, miel et banane, muesli sans fruits secs avec un yaourt, eau ou boisson chaude.
Soyez vigilant avec le café qui peut entraîner des troubles digestifs sur un organisme non habitué.
PENDANT L'EFFORT
APRÈS L'EFFORT
CONSEIL n°6
Hydratez-vous intelligemment pendant l’effort
Buvez avant d’avoir soif, ayez suffisamment d’eau avec vous et rechargez au ravitaillement !
Un corps qui a soif est déjà déshydraté et la déshydratation entraîne une chute des performances.
Buvez une gorgée toutes les 10 minutes, d’eau et/ou de boisson d’effort testée auparavant : 500mL à 800mL par heure selon la météo, pour compenser les pertes en eau et en électrolytes liées à la transpiration. Une boisson d’effort bien dosée (maison ou du commerce) devrait contenir environ 40g de glucides et 1g de sel soit 400mg de sodium pour 500mL.
CONSEIL n°7
Évitez l’hypoglycémie pendant la course
Il est indispensable de recharger les stocks de glycogène tout au long de la course pour éviter l’hypoglycémie.
Privilégiez une alimentation qui se rapproche le plus d’une texture liquide pour l’assimilation et la digestion : boisson d’effort bien dosée en glucides, compotes, pâtes de fruits, stick de miel, gels dans la poche ou le sac de d’hydratation (toujours testé à l’entraînement et selon tolérance).
Gardez en tête que votre source d’énergie sera les glucides (en moyenne 40 à 60 grammes / heure d’effort), à consommer sous forme de boisson pour favoriser l’assimilation et/ou à compléter éventuellement par un apport solide toutes les 30 à 45 minutes environ (en moyenne, une compote, un gel ou une barre = 20 à 25g de glucides).
CONSEIL n°8
Accélérez votre récupération
BRAVO, vous êtes allés au bout de votre effort et avez relevé ce beau défi ! Place à la récupération ! Si la faim n’arrive pas tout de suite, c’est le moment de corriger la déshydratation post effort en buvant de l’eau riche en bicarbonates avec quelques fruits frais ou secs.
Appréciée en récompense et bien méritée après un tel effort la fameuse bière d’après-course pourra apporter un réconfort psychologique. Notez tout de même que seule l’eau réhydrate l’organisme !
CONSEIL n°9
Savourez
Le repas d’après-course aura pour but de refaire les stocks de glycogène en consommant des glucides (Banane, pastèque et autres fruits frais ou secs ; pain, Tuc au ravito d’arrivée), de reconstruire les muscles altérés par l’effort en consommant des protéines (animales ou végétales) et de faciliter la récupération du système digestif en limitant les matières grasses (fritures, charcuterie, viandes grasses…) pour rendre le repas digeste. La pizza plaisir d’après-course n’est pas la plus mauvaise option.
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Diététicienne spécialisée dans l’alimentation du sportif d’endurance, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec moi pour des conseils personnalisés. Mon rôle est de vous accompagner dans votre stratégie nutritionnelle autour de l’effort, pour optimiser vos performances et votre récupération.